У првој лекцији, мршављење на паметан начин, говорио сам о првим корацима ка правилном мршављењу. У овој лекцији ћемо говорити о томе како правилно изводити вежбе за губитак тежине.
И овде морате схватити да не постоје исправне и посебне вежбе које ће вас одмах учинити мршавим. Они губе тежину не од самих вежби, већ од правила по којима се ове вежбе изводе. Таква правила постоје. Ова лекција је о њима.
У ствари, можете користити било коју доступну вежбу са било којом доступном опремом. Али примените на њих правила која сам овде навео. И гарантовано ћете изгубити тежину. Међутим, касније у лекцији дајем савете о избору одговарајућих вежби.
Како правилно радити вежбе за мршављење
Пре него што говоримо о правилима, желим да вас подсетим на важност лекарског надзора. Пре него што се озбиљно позабавите тренингом снаге и кардио тренингом, обавезно се консултујте са терапеутом и реците му о својим плановима да се бавите тренингом снаге и кардио тренингом. Ако немате никаквих здравствених проблема, можете безбедно да почнете да вежбате.
Ако постоје здравствени проблеми, онда морате да прођете све неопходне процедуре и лечење, а тек након тога, уз дозволу лекара, започните обуку. У сваком случају, лекар мора јасно назначити шта можете, а шта не можете. Ово је суштински део сваке спортске активности. Ниједан тренер није дужан да сноси одговорност за ваше здравље ако прекршите препоруке лекара.
Правила за извођење вежби за губитак тежине
Рећи ћу вам о девет најзначајнијих.
Важно је да поштовање сваког од ових правила посебно учини ваш тренинг мало ефикаснијим. Али ваши часови ће бити најпродуктивнији ако користите СВА ова правила. Узгред, нису тако компликоване. А цела њихова потешкоћа лежи у чињеници да их се мало ко сећа.
Дакле, правило прво
Честе промене у програмима обуке
Већ сте више пута чули да се људско тело може врло брзо прилагодити било којој физичкој активности. А резултат ове адаптације је увек смањење одговора тела на оптерећење. Односно, што дуже тренирате по било ком програму, то је мањи повратак. Ово се не односи само на изградњу мишића, већ се односи и на тренинг за мршављење.
Због тога би требало да мењате програм тренинга на сваке 3-4 недеље како вам напредак не би успорио због адаптације.
Замените вежбе, промените форму извођења вежби, укључите у тренинг нове вежбе које никада нисте радили. Истовремено, уверите се да је нови програм обуке не само другачији, већ и да је оптерећење у њему сходно томе нешто веће него у претходном.
Правило два
Оптимално трајање сваког тренинга
Вероватно сте већ навикли на савет да тренинг снаге не треба да траје дуже од једног сата. Опет, од кога ово слушамо и у коју сврху се то предлаже? Овај савет је веома користан када је у питању изградња мишићне масе. И има озбиљну научну основу. Током тренинга, тело стално повећава садржај катаболичких хормона, који у великим количинама могу штетити мишићима, чинећи их мањим. Али тренинг сагоревања масти није у изградњи мишића! Ово је катаболички процес и што више катаболичких хормона, то боље (наравно, до разумних граница).
Стога, оптимално трајање тренинга за сагоревање масти није један, већ један и по или чак два сата.
Мислим да не би требало да протежете вежбање на дужи временски период, јер ризикујете да превише исцрпите ресурсе свог тела.
Треће правило
Прилично честе вежбе
Вежбање за губитак тежине требало би да буде прилично често. Да бисте ефикасно изгубили тежину, морате вежбати скоро свакодневно. Ово је опет због процеса катаболизма, који се појачавају свакодневним интензивним вежбама.
Да, мало је вероватно да ће мишићи приметно расти од свакодневног тренинга. Али маст ће нестати веома приметно.
Идеалан број вежби недељно је пет до шест. У преосталих један или два дана покушајте да се одморите и добијете снагу - ово је важно.
Правило четири
Комбинација тренинга снаге и кардио тренинга
Постоји много мишљења о препоручљивости ове комбинације, а може се водити и много дебата о предностима тренинга снаге за губитак тежине. Неки људи су изгубили много тежине само кроз тренинг снаге. Други (има их много више) су постигли добре резултате радећи искључиво кардио тренинг (попут трчања, групних часова аеробика, плеса итд.)
Ипак, комбинација тренинга снаге и кардио тренинга даје најбрже и најупечатљивије резултате у пракси. И то је вишеструко доказана чињеница.
Довољно је да једноставно смењујете дане тренинга снаге и дане кардио тренинга. И све ће успети!
Пето правило
Прогресија оптерећења
Ово се такође назива принцип прогресивног преоптерећења. Суштина прогресије је једноставна. Да бисте стално побољшавали стање вашег тела, морате га спречити да се прилагоди оптерећењу, повећавајући интензитет тренинга. Ово се најјасније може урадити повећањем радне тежине на сваком тренингу (обично од 1 до 5 кг, у зависности од вежбе). Постоје и други начини за повећање интензитета: смањење пауза између серија, повећање броја серија и понављања, посебни принципи тренинга као што су супер серије итд.
Напредак треба да прожима ваш тренинг од прве до последње вежбе. Кардио тренинг такође треба да се спроводи у складу са овим правилом. Настојте да постепено повећавате брзину трчања и трајање кардио активности.
Правило шест
Оптимална тежина опреме за тренинг снаге
Постоји мишљење да ако је циљ тренинга снаге губитак тежине и побољшање дефиниције мишића, онда морате узети врло малу тежину и подићи је много, много пута.
Уверавам вас да то није тако!
Таква обука неће довести до ничега осим претераног рада. На овај начин нећете изгубити тежину. И све зато што ова врста оптерећења нема утицај на тело што изазива одговор тела - убрзање метаболизма и раст Е.П.О.Ц. А ово је најважнији део програма мршављења. Суштина овог одговора тела је да тело, чак и између тренинга, наставља да троши енергију повећаном брзином, а посебно енергију телесне масти.
Оптерећење ће бити довољно да стимулише метаболизам само ако носите прилично тешке предмете које можете подићи не више од 12-20 пута по приступу. Већи број понављања указује да је тежина сувише мала и да неће довести до одговора тела. И, стога, неће бити брзог губитка тежине.
Правило седам
Прави сет вежби за губитак тежине
Па, прво, требало би да има доста вежби у тренингу снаге за губитак тежине (око 10-15).
Друго, вежбе треба одабрати тако да укључују што више мишића. Овај захтев најбоље испуњавају такозване основне вежбе снаге, које се користе у бодибилдингу за повећање снаге и запремине мишића. Ово је бенцх пресс, чучњеви са шипком, мртво дизање, све врсте згибова.
Поред тога, вежбе из дизања тегова, дизања гирја и неке посебне, веома ефикасне комбинације вежби биће веома корисне.
Важно је схватити да се тело прилагођава не само тежини опреме, већ и специфичним вежбама и самом облику кретања. То значи да ако већ неко време вежбате у теретани, мораћете да будете креативни да бисте максимално искористили предности вежбања. На крају крајева, ваше тело је већ прилично навикло на стандардне вежбе и не може довољно снажно да реагује на њих, без обзира са којом тежином их радите.
Непознатост вежбања је веома важан фактор у стимулисању катаболичких процеса контролисаних хормонима стреса. Што су вежбе и њихове комбинације бизарније, то ће катаболизам бити јачи. Ово је чињеница!
Правило осам
Избор праве опреме
Сигуран сам да за вас није тајна да опрема коју користите одређује резултат.
Права опрема мора да испуњава неке једноставне захтеве:
Требало би да вам омогући да слободно повећате оптерећење повећањем отпора.
Уз његову помоћ, требало би да буде могуће оптеретити велике мишићне масе, а не само појединачне мале мишићне површине. Штавише, изузетно је важно да оптерећење буде вишепланарно, односно да не лежи у једној равни, као што је случај са већином симулатора.
Опрема мора бити приступачна и погодна.
Најпогоднији за тренинг снаге сагоревања масти су шипка, склопиве бучице и сет тегова. Управо ови „уређаји“ треба да чине основу опреме за обуку. Можете да прођете са једним од горе наведених (на пример, знам за више од 500 вежби само са склопивим бучицама, а половина је савршена за тренинг сагоревања масти). А ако волите машине за вежбање, онда на њима не треба изводити више од 10-15% свих вежби.
Правило девет
Оптерећење на цело тело одједном
Шта ово значи? Тренинг мишића може се организовати на најмање два различита начина. Једна од њих је подела тела на неколико области, које се тренирају различитим данима. Ово је веома згодно јер су тренинзи кратки, а оптерећење мишића изабраних тог дана може бити веома велико. Ова подела тренинга на дане по мишићној групи се назива сплит.
Сплит се, уз извесно натезање, оправдава када се ради на мишићној маси, али овај приступ уопште није погодан за губитак тежине.
Неопходно је оптеретити што више мишића у сваком тренингу како би се изазвао што јачи одговор тела. Зато тренинг за сагоревање масти мора бити структуиран тако да у рад буду укључене све највеће мишићне групе. То се осигурава одабиром одговарајућих вежби.
Дакле, да сумирамо
- Промените свој програм тренинга сваке 3-4 недеље.
- Ваш тренинг треба да траје 1,5-2 сата.
- Тренирајте 5-6 пута недељно.
- Комбинујте тренинг снаге и кардио тренинга за максималан губитак тежине.
- Стално повећавајте радне тежине у вежбама, број понављања,
- брзина у кардио тренингу.
- Користите тежину коју можете подићи 12-20 пута. Не ниже.
- Користите вежбе које вас укључују у рад
- много мишића.
- Користите углавном бучице, утеге и гирје.
- Укључите цело тело током сваког тренинга.
Овим је наша лекција завршена, хвала вам на пажњи. Желим вам успех у губитку тежине!
Чекам питања и сугестије!